Tumbuh mengembang dan berat badan naik adalah masalah yang sering dialami pasca Lebaran. Biasanya, banyak orang bisa menormalisasi berat badannya dengan puasa lagi atau diet setelah Lebaran.
Namun, ada bagian tubuh yang sulit kembali ke ukuran semula, meskipun berat badan sudah berkurang. Yaitu lingkar pinggang dan perut.
Untuk mengatasi melarnya ukuran lingkar pinggang dan perut, tidak hanya bisa diatasi dengan pembatasan makanan atau diet. Tetapi perlu treatment khusus untuk mengurangi ukuran ikat pinggang.
Mengecilkan ukuran pinggang atau perut sangat perlu, karena selain tidak sedap dipandang secara estetika, juga memberi banyak risiko kesehatan tubuh. Orang menjadi tidak pede mengenakan dress slim karena akan kelihatan buncit.
| Baca Juga: Awas! Ada Efek Negatif Tidur dalam Kondisi Rambut Basah
Untuk mengatasinya perlu pengaturan pola makan dan olahraga. Olahraga yang dilakukan tidak harus berat tetapi harus tepat. Keduanya harus terkait dan harus dijalankan berbarengan agar hasil pengencangan pinggang terlihat.
Dari pola makan pengecilan lingkar pinggang dan perut dapat dilakukan:
1. Mengurangi kalori makan: yaitu dengan melakukan diet deficit kalori dengan makan yang lebih sediti agar membakar lebih banyak energy melalui aktivitas fisik. Mengurangi asupan kalori untuk tubuh sebesar 500 hingga 1.000 kalori per hari.
2. Makan makanan yang banyak mengandung serat, pola makan dengan mengonsumsi banyak sayuran yang mengandung serat.
3. Membatasi makanan instan atau fast food.
Meskipun tidak harus menghilangkan sama sekali kebiasaan makan makanan instan, namun untuk mengecilkan pinggang dengan cepat, tetap harus membatasi.
Misalnya coklat, sosis, makanan panggang, cemilan tinggi sodium seperti keripik, gorengan, makanan cepat saja, dan permen.
| Baca Juga: Kenali Sejak Dini Penyakit Kanker Payudara yang Mematikan
4. Cukup cairan tubuh, banyak minum air putih agar tidak terjadi dehidrasi, minuman soda, manis, dan bir sebaiknya tidak dikonsumsi agar pinggang cepat mengempis.
5. Tidur yang cukup dan mengelola stress, keduanya sangat berpengaruh pada kesehatan dan penurunan berat badan. Orang yang sulit tidur ataupun stress akan lebih banyak mengonsumsi cemilan atau minuman yang dimaksudkan agar cepat tidur dan tidak stress lagi.
Selain dari pola makan, olah raga sederhana sangat disarankan, seperti:
1. Jalan Kaki, Jogging, Hiking, Lari
Menurut Mayo Clinic Health, jika jalan kaki dengan cepat selama 30 menit menjadi rutinitas harian, maka bisa membakar sekitar 150 kalori lebih banyak setiap harinya. Semakin banyak dan cepat berjalan kaki akan semakin banyak pula kalori yang akan dibakar oleh tubuh.
2. Bersepeda.
Bersepeda secara teratur dapat meningkatkan penurunan lemak tubuh secara keseluruhan dan bisa mengecilkan lingkar perut.
Bersepeda (baik di dalam maupun di luar ruangan) efektif menurunkan lemak perut. Saat menekan atau menarik pedal akan membantu membangun otot.
Bersepeda selama 30-60 menit adalah cara efektif untuk menurunkan lemak perut.
| Baca Juga: 7 Cara Agar Tidur Lebih Cepat dan Pulas
3. Renang, sangat bagus untuk pembentukan otak dada, pinggang, mengecilkan perut. Renang bisa lakukan selama 150 menit dalam seminggu.
4. Yoga, kini sudah banyak dikenal gerakan yoga dari yang paling dasar hingga yang rumit.
Gerakan yoga sangat disarankan karena efektif untuk mengurangi perut buncit dan mengecilkan pinggang. Yoga juga bisa mengurangi stress. Gerakannya sesuai dengan instruksi instruktur khusus yoga.
5. Plank. Salah satu latihan isometric yang gerakannya dapat mempertahankan posisi dengan tolak angkat.
Plank sendiri untuk melatih otot perut dan dapat membantu mendukung postur tubuh yang sehat. Mulailah dengan posisi push up dengan tangan di samping dan kaki selebar bahu, mungkin akan membantu kamu untuk melakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan empuk lainnya.
6. Zumba, senam aerobic dengan gerakan menari yang lebih santai tapi cepat. Diiringi musik yang riang, sehingga tiap gerakan tidak membosankan.
7. Standing Oblique Crunch, yaitu latihan mengecilkan pinggang dengan berdiri lalu memiringkan badan dengan tangan memegang pemberat, bergantian miring ke kiri dan kanan. Saat latihan ini, pinggung statis tidak boleh ikut bergerak.
| Baca Juga: Bila Tertelan, Begini Bahayanya Cairan Pembersih Lantai Bagi Tubuh
8. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yaitu latihan gerak kardio non tradisional (jogging, jalan kaki, berenang).
HIIT adalah jenis latihan kardiovaskular yang melibatkan periode singkat dengan intensitas tinggi. Seperti lari cepat, bersepeda, atau lari, yang diikuti dengan rentang aktivitas intensitas rendah sementara detak jantung tetap dipercepat.
HIIT bisa dengan menggunakan treadmil, setelah pemanasan, dan peningkatan 30 detik dari pengaturan tertinggi treadmill. Bereksperimenlah dengan lamanya waktu yang bisa dipertahankan intensitas, kemudian baru beristirahat.
9. Side Bend, berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Letakkan satu tangan di pinggul dan pegang dumbel di tangan lainnya. Tekuk ke samping, biarkan tangan dengan beban mencapai lantai.
Diusahakan tidak menggerakkan pinggul, sehingga otot di sepanjang sisi tubuh mendapatkan tekanan (obliques). Lakukan 15 hingga 20 kali pengulangan, lalu ganti sisi tubuh lainnya.
10. Squat, gerakan olah raga squat sangat efektif untuk mengecilkan pinggang secara cepat.
Gerakan dengan posisi berdiri, lalu kaki dilebarkan dan angkat beban berat 1 kg (bisa barbel) di kedua tangan.
Tekuk lutut dan rendahkan pinggul seolah-olah akan duduk, lengan yang membawa beban diangkat lurus ke depan, tahan beberapa lama, dan ulang beberapa kali. (*)
Tags:Cara Mengatasi Perut Melar Cara Mengatasi Pinggang Melar Tips mengecilkan lingkar pinggang Tips mengecilkan perut
